08.10.2025

Esercizio fisico in gravidanza: cosa fa bene e cosa no?

Fare esercizio fisico durante la gravidanza è salutare, ma ci sono alcune cose da tenere a mente. Due specialisti del pavimento pelvico della Rosenklinik Physiotherapie ci svelano quali sono gli esercizi e gli sport benefici e a cosa dovete prestare attenzione per ottenere il massimo dall'esercizio per voi stesse e per il vostro bambino.

Fare esercizio fisico in gravidanza? Assolutamente sì, ma in modo ponderato. L'esercizio fisico non fa bene solo alla futura mamma, ma anche al bambino.

Mirande Zwanenburg e Martina Jung lavorano come fisioterapiste e specialiste del pavimento pelvico presso la Fisioterapia Rosenklinik. In questa intervista ci svelano quali sono gli sport adatti alle donne in gravidanza, a cosa devono prestare attenzione e quando è consigliata la prudenza.

Devo fare esercizio fisico durante la gravidanza?

L'esercizio fisico in gravidanza non solo è consentito, ma è raccomandato. Numerosi studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare durante la gravidanza ha un effetto positivo sulla durata del travaglio e sul dolore provato durante il parto. Inoltre, l'attività fisica rafforza la consapevolezza del proprio corpo: si è più in sintonia con se stesse nella situazione eccezionale del parto e quindi ci si sente più efficaci.

Quali sono gli effetti positivi dello sport e dell'esercizio fisico in gravidanza?

Le donne incinte senza complicazioni possono praticare attività fisica, ma è importante una combinazione di allenamenti di resistenza e di forza, nonché sufficienti pause di recupero tra le sessioni di allenamento.

In questo caso, l'esercizio fisico e lo sport possono avere una serie di effetti positivi:

Effetti positivi dello sport e dell'esercizio fisico in gravidanza

Riduzione del rischio di diabete gestazionale
Riduzione del rischio di ipertensione arteriosa
Minore aumento di peso
Meno depressione da gravidanza

Meno mal di schiena
Meno ritenzione idrica
Effetti positivi sul processo di nascita
Recupero post-partum più rapido

Ci sono differenze nell'approccio all'allenamento per le donne in gravidanza che erano già fisicamente attive e per quelle che non sono allenate?

Se una donna si allenava regolarmente prima della gravidanza, spesso può continuare a svolgere molte attività, adattate alla sua condizione.

È importante adattare l'attività fisica alle condizioni individuali attuali. Ciò significa, ad esempio, ridurre l'intensità, il raggio di movimento o il numero di ripetizioni.

Alle donne in gravidanza che finora non sono state molto attive fisicamente, consigliamo movimenti dolci come camminare, nuotare, allenare il pavimento pelvico o lo yoga in gravidanza. È possibile anche un leggero allenamento della forza. È importante rimanere sempre nella propria zona di comfort e non sforzare troppo il corpo.

Quali sport sono particolarmente adatti alle donne in gravidanza?

L'allenamento perfetto sfida senza sovraccaricare e prepara al periodo post-partum e al recupero.

Questi sport sono adatti alle donne in attesa

Camminate, escursioni e power walking
Nuoto, acquagym
Ciclismo (dal secondo trimestre in poi, preferibilmente stazionario)
Yoga e Pilates per donne in gravidanza
Allenamento di forza leggero con particolare attenzione agli esercizi di stabilizzazione del corpo per la schiena e il pavimento pelvico
Allenamento di forza adattato/CrossFit, con un'adeguata esperienza di allenamento
Aerobica a basso impatto senza saltare

Quali sono i movimenti e gli esercizi da evitare durante la gravidanza?

L'uso dei muscoli aiuta il corpo a rimanere forte e flessibile e a rigenerarsi meglio. È quindi importante sentirsi a proprio agio e fare ciò che è meglio per voi in questa fase.

È bene evitare qualsiasi sport che possa mettere in pericolo la madre o il nascituro. È inoltre importante tenere presente che le articolazioni sono più instabili a causa dell'ormone della gravidanza, la relaxina.

Gli sport non sono consigliati alle donne in attesa:

Come regola generale: evitare la manovra di Valsalva. Si tratta di una tecnica di respirazione in cui si preme consapevolmente contro il proprio respiro, ad esempio durante un allenamento intensivo con i pesi o il bodybuilding.
Sport di contatto come arti marziali e calcio
Sport ad alto rischio di caduta, come l'equitazione, l'arrampicata o lo sci
Immersioni
Stretching estremo

A quali segnali di allarme devono prestare attenzione le donne in gravidanza quando fanno esercizio fisico?

Tra i segnali di allarme da prendere in seria considerazione vi sono il sanguinamento vaginale, la mancanza di respiro, le vertigini, il dolore, l'indurimento dell'addome o le contrazioni premature.

Che ruolo hanno i muscoli del pavimento pelvico nell'allenamento in gravidanza?

I muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo importante nell'esercizio fisico durante la gravidanza. Durante la gravidanza, il pavimento pelvico è sottoposto a uno sforzo crescente. È importante monitorare attentamente sintomi quali perdita incontrollata di urina, pressione sul pavimento pelvico o dolore al bacino/pavimento pelvico durante e dopo l'esercizio, modificare l'intensità dell'esercizio se necessario o rivolgersi a un professionista se necessario.

Il pavimento pelvico deve sempre essere allenato in modo specifico. L'ideale sarebbe iniziare prima/durante la gravidanza e continuare l'allenamento dopo il parto. Il pavimento pelvico svolge funzioni importanti, fondamentali per la salute della madre e per la preparazione al parto:

Stabilizzazione e supporto

Il pavimento pelvico, insieme ai muscoli addominali e dorsali, aiuta a stabilizzare il busto. Sostiene l'utero, la vescica e l'intestino, che sono sempre più sollecitati dalla crescita del bambino.

Prevenzione dei problemi e preparazione al parto

Un allenamento mirato e regolare del pavimento pelvico riduce il rischio di incontinenza urinaria durante e dopo la gravidanza e ha un effetto positivo sul parto.

Sostenere il recupero post-parto

Un pavimento pelvico ben allenato può facilitare il recupero dopo il parto, soprattutto per quanto riguarda la rigenerazione del tessuto muscolare e connettivo.

Leggete anche: perché dovreste rafforzare il pavimento pelvico

Un pavimento pelvico ben allenato è importante sia per le donne che per gli uomini. Tuttavia, la gravidanza in particolare mette a dura prova il pavimento pelvico e può causare spiacevoli effetti collaterali. Questi possono essere contrastati con un allenamento mirato del pavimento pelvico, da iniziare prima della gravidanza e del parto.

Per saperne di più

L'esercizio fisico è fondamentale, anche in gravidanza

Lo sport e l'esercizio fisico sono consigliati durante una gravidanza priva di complicazioni, sia per la futura mamma che per il nascituro. Occorre prestare particolare attenzione alla consapevolezza e all'allenamento mirato del pavimento pelvico, che idealmente dovrebbe essere iniziato prima della gravidanza.

Il modo migliore per allenarsi dipende dalle condizioni iniziali della gestante. Per questo motivo, l'allenamento dovrebbe essere effettuato sotto la guida di uno specialista del pavimento pelvico. In caso di complicazioni, condizioni preesistenti o altri disturbi, è consigliabile consultare il proprio ginecologo.

I nostri esperti

Mirande Zwanenburg

Mirande Zwanenburg lavora come fisioterapista dal 1992 e dal 2002 si è specializzata nella riabilitazione del pavimento pelvico per uomini e donne. È membro di Pelvisuisse, l'Associazione svizzera per la fisioterapia del pavimento pelvico. Accoglie i suoi pazienti presso la Rosenklinik Physiotherapie, che ha fondato insieme al marito Hajo Zwanenburg.

Martina Jung

Martina Jung lavora come fisioterapista presso la Rosenklinik Physiotherapie e ha completato la sua formazione come fisioterapista certificata del pavimento pelvico (Pelvisuisse) nel 2023. Oltre alla fisioterapia del pavimento pelvico, offre anche corsi post-parto.