08.10.2025

Sport in der Schwangerschaft: Was ist erlaubt und was nicht?

Sport in der Schwangerschaft ist gesund, allerdings gilt es ein paar Dinge zu beachten. Zwei Beckenbodenspezialistinnen der Rosenklinik Physiotherapie verraten, welche Übungen und Sportarten sinnvoll sind und worauf Sie achten sollten, damit Sie beim Sport für sich selbst und Ihr Baby das Beste herausholen.

Sport in der Schwangerschaft? Unbedingt, aber bewusst. Bewegung tut nicht nur der werdenden Mutter gut, sondern auch dem Baby.

Mirande Zwanenburg und Martina Jung arbeiten als Physiotherapeutinnen und Beckenbodenspezialistinnen in der Rosenklinik Physiotherapie. Im Interview verraten sie, welche Sportarten für Schwangere geeignet sind, worauf diese achten müssen und wann Vorsicht geboten ist.

Sollte man in der Schwangerschaft Sport treiben?

Bewegung in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern empfehlenswert. Es gibt mittlerweile etliche Studien, die zeigen, dass regelmässiges Training in der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf die Geburtsdauer und die empfundenen Schmerzen während der Geburt haben. Darüber hinaus stärkt Aktivität das eigene Körpergefühl: Man «spürt» sich in der Ausnahmesituation einer Geburt besser und fühlt sich dadurch selbstwirksamer.

Welchen positiven Einfluss haben Sport und Bewegung in der Schwangerschaft?

Schwangere ohne Komplikationen dürfen trainieren, wobei eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie ausreichenden Regenerationspausen zwischen den Trainingseinheiten sinnvoll ist.

In diesem Fall können Bewegung und Sport eine Vielzahl positiver Einflüsse haben.

Positive Einflüsse von Sport und Bewegung in der Schwangerschaft

Reduziertes Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
Reduziertes Risiko für Bluthochdruck
Geringere Gewichtszunahme
Weniger Schwangerschaftsdepressionen

Weniger Rückenschmerzen
Weniger Wassereinlagerungen
Positive Auswirkungen auf den Geburtsverlauf
Schnellere postpartale Erholung

Gibt es Unterschiede im Trainingsansatz für sportlich aktive und untrainierte Schwangere?

Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft regelmässig Sport gemacht hat, kann sie oft viele Aktivitäten weiterhin ausüben, angepasst an ihren Zustand.

Wichtig ist, dass man die sportliche Aktivität seiner aktuellen, individuellen Befindlichkeit anpasst. Das bedeutet, dass man beispielsweise die Intensität, den Bewegungsradius oder die Wiederholungsanzahl reduzieren sollte.

Schwangeren, die bisher eher wenig sportlich aktiv waren, empfehlen wir sanfte Bewegungen wie Spazieren, Schwimmen, Beckenbodentraining oder Schwangerschaftsyoga. Auch leichtes Krafttraining ist möglich. Wichtig ist, immer im Wohlfühlbereich zu bleiben und seinen Körper nicht zu überfordern.

Welche Sportarten eignen sich besonders gut für Schwangere?

Das perfekte Training fordert, ohne zu überfordern, und bereitet bereits auf das Wochenbett und die Rückbildung vor.

Empfohlene Sportarten in der Schwangerschaft

Diese Sportarten eignen sich für werdende Mütter

Spazieren, Wandern und Powerwalking
Schwimmen, Aquafitness
Radfahren (ab dem 2. Trimester besser stationär)
Yoga und Pilates für Schwangere
Leichtes Krafttraining mit Fokus auf körperstabilisierende Übungen für Rücken und Beckenboden
Angepasstes Krafttraining / Crossfit bei entsprechender Trainingserfahrung
Low-Impact-Aerobic (ohne Hüpfen)

Welche Bewegungen und Übungen sollten in der Schwangerschaft vermieden werden?

Indem man seine Muskulatur benutzt, hilft man seinem Körper, stark und elastisch zu bleiben und besser zu regenerieren. Wichtig ist also vor allem, dass man sich wohlfühlt und das tut, was einem jetzt guttut.

Vermeiden sollte man alle Sportarten, welche die Mutter oder das ungeborene Kind gefährden. Ebenfalls gilt zu berücksichtigen, dass die Gelenke aufgrund des Schwangerschaftshormons Relaxin instabiler sind.

Sportarten, die wir werdenden Müttern nicht empfehlen:

Ganz grundsätzlich: Valsalva-Manöver verhindern. Das ist eine Atemtechnik, bei welcher man bewusst gegen den eigenen Atem presst, z. B. bei intensivem Kraftsport/Bodybuilding.
Kontaktsportarten wie Kampfsport und Fussball
Sportarten mit hohem Sturzrisiko wie Reiten, Klettern oder Skifahren
Tauchen
Extreme Dehnungen

Auf welche Warnzeichen muss eine Schwangere beim Sport achten?

Ernst zu nehmende Warnzeichen sind vaginale Blutung, Atemnot, Schwindel, Schmerzen, ein verhärteter Bauch oder vorzeitige Wehen.

Welche Rolle spielt die Beckenbodenmuskulatur beim Training in der Schwangerschaft?

Die Beckenbodenmuskulatur spielt eine wichtige Rolle beim Training in der Schwangerschaft. Im Verlauf der Schwangerschaft wird der Beckenboden zunehmend belastet. Es ist wichtig, Symptome wie unkontrollierten Urinverlust, Druckempfinden auf den Beckenboden oder Schmerzen im Becken/Beckenboden, während und nach dem Training genau zu beobachten und gegebenenfalls die Intensität des Trainings anzupassen oder bei Bedarf professionelle Unterstützung einzuholen.

Der Beckenboden sollte grundsätzlich gezielt trainiert werden. Idealerweise fängt man damit schon vor oder während der Schwangerschaft an und setzt das Training nach der Geburt fort. Der Beckenboden erfüllt wichtige Funktionen, die für die Gesundheit der Mutter und als Vorbereitung auf die Geburt entscheidend sind:

Stabilisierung und Unterstützung

Der Beckenboden trägt zusammen mit der Bauch- und Rückenmuskulatur zur Stabilisierung des Rumpfes bei. Er stützt die Gebärmutter, die Blase und den Darm, die durch das wachsende Baby zunehmend belastet werden.

Vorbeugung von Beschwerden und Vorbereitung auf die Geburt

Ein gezieltes und regelmässiges Beckenbodentraining senkt das Risiko für Harninkontinenz während und nach der Schwangerschaft und wirkt sich positiv auf die bevorstehende Geburt aus

Förderung der Rückbildung

Ein gezielt trainierter Beckenboden kann die Rückbildung nach der Geburt erleichtern, vor allem bei der Regeneration von Muskel- und Bindegewebe.

Lesen Sie auch: Darum sollten Sie Ihren Beckenboden trainieren

Ein gut trainierter Beckenboden ist für Frauen und Männer wichtig. Vor allem eine Schwangerschaft ist jedoch eine erhöhte Belastung für den Beckenboden und kann unangenehme Nebenwirkungen nach sich ziehen. Mit gezieltem Beckenbodentraining, das am besten schon vor der Schwangerschaft und der Geburt beginnt, kann man diesen entgegenwirken.

Bewegung ist das Motto – auch in der Schwangerschaft

Sport und Bewegung sind während einer komplikationslosen Schwangerschaft sowohl für die werdende Mutter als auch ihr ungeborenes Kind empfehlenswert. Ein besonderes Augenmerk liegt hierbei auf dem bewussten Wahrnehmen und gezieltem Training des Beckenbodens, womit man idealerweise schon vor der Schwangerschaft startet.

Wie man am besten trainiert, hängt von der Ausgangslage der Schwangeren ab. Aus diesem Grund sollte das Training im Idealfall unter Anleitung einer auf Beckenboden spezialisierten Fachperson erfolgen. Bei Komplikationen, Vorbelastungen oder anderen Beschwerden ist zudem eine Rücksprache mit der behandelnden Gynäkologin oder dem behandelnden Gynäkologen angezeigt.

Unsere Expertinnen

Mirande Zwanenburg

Mirande Zwanenburg arbeitet seit 1992 als Physiotherapeutin und hat sich seit 2002 auf Beckenboden-Rehabilitation für Männer und Frauen spezialisiert. Sie ist Mitglied von Pelvisuisse, der Schweizer Gesellschaft für Beckenbodenphysiotherapie. Ihre Patientinnen und Patienten begrüsst sie in der Rosenklinik Physiotherapie, die sie zusammen mit ihrem Mann Hajo Zwanenburg gründete.

Martina Jung

Martina Jung arbeitet als Physiotherapeutin in der Rosenklinik Physiotherapie und schloss 2023 ihre Ausbildung zur zertifizierten Beckenbodenphysiotherapeutin (Pelvisuisse) ab. Neben Beckenbodenphysiotherapie bietet sie auch Rückbildungskurse für Mütter an.