26.05.2025

Ernährung in der Schwangerschaft: Worauf muss ich achten?

Zur Schwangerschaft gibt es zahlreiche Ratgeber – und ebenso viele Unsicherheiten. Dies betrifft auch die richtige Ernährung. Was ist gut für die Gesundheit der werdenden Mutter und die Entwicklung ihres ungeborenen Kindes?

In diesem Blogbeitrag räumen wir mit Mythen auf und erklären, welche Nährstoffe jetzt wichtig sind und auf welche Lebensmittel Sie besser verzichten.

Ernährungsmythen in der Schwangerschaft im Check

1. Ich muss «für zwei» essen

Falsch: Schwangere sollten nicht doppelt so viel essen, sondern doppelt so gut. Damit die Verdauung gut funktioniert und man ein Überessen vermeidet, sollte man den Magen nur zu ⅔ mit Speisen füllen. Isst man ausgewogen, sollten sich Heisshungerattacken und Gelüste in Grenzen halten.

2. Alkohol ist schlecht für das Ungeborene, aber ein Glas zum Anstossen liegt schon drin

Meiden Sie Alkohol unbedingt. Bereits geringe Mengen können beim Neugeborenen Entwicklungsstörungen hervorrufen. Auf den Genuss von Alkohol sollte man daher während der gesamten Schwangerschaft- und Stillzeit verzichten.

3. Der Verzicht auf potenzielle Allergene beugt beim Kind Allergien vor

Falsch: Dass der Verzicht auf bestimmte Allergene wie Nüsse oder Fisch beim Kind Allergien vorbeugen kann, ist nicht belegt.

4. Salat und Rohkost sollte man nicht essen

Richtig: Salat und Rohkost sind schwerer verdaulich und können bei Schwangeren für ein zusätzliches Völlegefühl, Blähungen oder Verstopfungen sorgen.

5. In der Schwangerschaft brauche ich Nahrungsergänzungsmittel

Jein: Nicht immer können Schwangere eine ausgewogene Ernährung gewährleisten. Hier wird oft die Einnahme von Multivitamin-Mineralstoff-Präparaten empfohlen, die speziell für die Schwangerschaft dosiert sind. Besprechen Sie die Einnahme unbedingt mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberatungsstelle.

6. Der Nährstoffbedarf variiert je nach Schwangerschaftsphase

Richtig: Ab der 13. Woche steigt der Protein- und Energiebedarf – und ab der 28. Woche noch einmal zusätzlich. Im dritten und vierten Monat bilden sich Muskeln und Fett beim Ungeborenen, weshalb in dieser Phase nährende Lebensmittel wie Milch, Honig, Butter, Reis und Joghurt empfohlen werden.

Schwangerschaftsmythen: Wir klären auf

Kinder kriegen gehört zu den erstaunlichsten Erfahrungen des Lebens. Doch wie bei jedem kleinen Wunder existieren auch rund die Schwangerschaft zahlreiche Gerüchte und Ammenmärchen. Manche Schwangerschaftsmythen bringen uns zum Schmunzeln, andere beunruhigen uns. Wir gehen einigen der bekanntesten Behauptungen auf den Grund.

Welche Nährstoffe brauche ich und wo finde ich sie?

Bitte besprechen Sie Ihre Ernährung unbedingt auch mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberatungsstelle.

Nährstoff	Wirkung	Lebensmittel oder Dosierung
Folsäure	Essenziell für die Blutbildung und das Nervensystem	Tägliche Supplementierung von 400 Mikrogramm bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche empfehlenswert
Eisen	Wichtig für die Blutbildung	Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern die Aufnahme
Magnesium	Unterstützt die Knochenbildung und Muskelkontraktion	Haferflocken, Bananen und Milch
Vitamin D	Unterstützt Knochenbildung	Durchgehende Supplementierung während der Schwangerschaft empfehlenswert
Jod	Wichtig für Schilddrüsenhormone	Jodhaltige Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte oder jodiertes Speisesalz
Omega-3-Fettsäuren	Unterstützen Gehirnentwicklung	Fetter Fisch, Nüsse, Raps- und Leinöl

Gesundes Essen während der Schwangerschaft

Diese Lebensmittel tun Ihnen in der Schwangerschaft gut

Sowohl Schwangeren als auch nicht schwangeren Personen sollten auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen saisonalen und regionalen Produkten.

Früchte: Rosinen, Datteln, Feigen, Granatäpfel, Trauben, Pfirsiche, Erdbeeren, Bananen.
Gemüse: Fenchel, Blumenkohl, Gurken, Kartoffeln, Kürbis, Karotten, Rote Beete, Süsskartoffeln, Zucchini.
Getreide: Reis, Mais, Hirse, Hafer.
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Mungbohnen, Linsen.
Nüsse: Cashewnüsse, Mandeln.
Öle und Fette: Ghee, Olivenöl, Erdnussöl.
Gewürze: Fenchelsamen, Ingwer in kleinen Mengen, Kurkuma, Safran, Zimt.

Verzichten Sie auf Alkohol während der Schwangerschaft

Auf diese Nahrungsmittel und Getränke sollten Sie in der Schwangerschaft verzichten

Alkohol
Säurehaltige Speisen und Getränke
Generell fettige, scharfe, rohe und kalte Speisen
Fertigprodukte
Rohmilchprodukte
Rohes Fleisch
Fisch
Rohe Eier

Tipps gegen Schwangerschaftsübelkeit

Bei Morgenübelkeit kann warmes Ingwerwasser oder das Essen von Zwieback, Crackers oder Knäckebrot helfen. Auch das Kauen von Fenchelsamen und die Einnahme von ausreichend Magnesium können hilfreich sein.