Douleur au genou pendant le sport : que faire en cas de douleur au genou ?

29.01.2026

En forme cet hiver : êtes-vous prêt à dévaler les pistes ?

Chaque année, plus de 60'000 personnes se blessent sur les pistes de ski en Suisse. Bon nombre de ces accidents pourraient être évités grâce à une bonne préparation, un équipement adapté et des exercices d'échauffement ciblés.

Selon le Bureau de prévention des accidents (BPA), environ 3,5 millions d'amateurs de sports d'hiver suisses se rendent chaque année à la montagne, et plus de 60'000 d'entre eux sont victimes d'accidents. La neige artificielle plus dure et les pistes plus étroites augmentent le risque de blessures, en particulier lors des hivers peu enneigés.

Les blessures les plus courantes

Environ un tiers des blessures liées au ski concernent les articulations du genou. L'articulation est soumise à des forces importantes, ce qui peut entraîner des lésions des tissus mous, telles que des lésions du ménisque ou du ligament croisé. Les articulations de l'épaule et, chez les snowboarders, les poignets sont également souvent touchés.

La clé : bien se préparer

Chaque sport d'hiver comporte ses propres risques. Une fois le sport choisit, comme le ski ou la luge, pratiquez le régulièrement pour acquérir une certaine routine. L'idéal est même de ne pas pratiquer qu'en hiver mais de s'entraîner toute l'année.

La perte musculaire débute naturellement à partir de 30 ans : une personne inactive perd en moyenne 1 % de masse musculaire par an, soit une perte de 10 % entre 30 et 40 ans. Toute personne qui se lance alors sur les pistes a un risque plus élevé de blessure, car elle manque à la fois de routine et n'a plus la même force qu'autrefois. Elle peut également parfois surestimer ses capacités.

5 règles d'or pour prévenir les accidents

Le respect de ces cinq règles peut contribuer à prévenir de nombreux accidents sur les pistes de ski :

Échauffez-vous correctement.
Portez des équipements de protection, tels qu'un casque et une protection dorsale.
Faites vérifier votre équipement par un professionnel.
Soyez attentif aux autres amateurs de sports d'hiver.
Ne surestimez pas vos capacités.

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S'entraîner régulièrement : pas seulement pour le ski

Il est important de faire régulièrement de l'exercice, et pas uniquement pour skier. On peut ainsi lutter contre l'usure et rester mobile. Plus l'on vieillit, plus il est important de rester actif. Si le mot "entraînement" ne vous parlait pas jusqu'à présent, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel !

Si vous ne vous sentez plus à l’aise en snowboard ou à ski, ne vous forcez pas. Accordez-vous plus de temps ou explorez une autre activité hivernale qui vous plaît. L’hiver regorge de merveilles, et les pistes de ski n’en sont qu’un aspect parmi tant d’autres.

S'entraîner correctement

Nos physiothérapeutes et scientifiques du sport du Rosenklinik Sportzentrum ont conçu pour vous une routine d'échauffement simple mais efficace. Effectuez chaque exercice dix fois avant votre première descente afin de préparer votre corps de manière optimale pour l'effort à venir.

1. Squats
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Fléchissez les genoux à 90° et poussez vos fesses vers l'arrière. Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et assurez-vous que vos talons restent au sol. Gardez le haut du corps droit et contractez vos muscles abdominaux.

2. Station debout sur une jambe avec balancement de la jambe
Fléchissez légèrement la jambe d'appui pour améliorer votre stabilité. Balancez votre autre jambe librement d'avant en arrière, puis changez de côté. Si nécessaire, tenez-vous à une rampe pour vous assurer de rester stable et d'effectuer les mouvements correctement.

3. Rotation du haut du corps en position debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Croisez les bras devant vous, en les gardant détendus et en contractant vos muscles abdominaux. Faites maintenant pivoter le haut de votre corps de manière dynamique de droite à gauche.

4. Cercles avec les bras vers l'avant et vers l'arrière
Tenez-vous droit, en contractant les muscles abdominaux. Alternez entre des cercles vers l'avant et vers l'arrière avec vos bras, en effectuant des mouvements amples et contrôlés. Bougez consciemment vos épaules et gardez votre cou détendu.

5. Sauts en fente (niveau avancé)
Commencez en position de fente debout. Sautez vers le haut de manière explosive, en changeant de jambe dans les airs. Atterrissez en douceur, les genoux stables et légèrement fléchis. Contractez vos abdominaux tout au long de l'exercice et veillez à adopter une technique correcte. La vitesse n'a aucune importance.