Knieschmerzen beim Sport: Was ist zu tun, wenn das Knie schmerzt?

29.01.2026

Verletzungsfrei durch den Winter: Sind Sie fit fürs Skifahren und Snowboarden?

Jedes Jahr verletzen sich über 60'000 Schweizerinnen und Schweizer auf der Skipiste. Mit der richtigen Vorbereitung, guter Ausrüstung und gezielten Aufwärmübungen liessen sich viele Unfälle vermeiden.

Jedes Jahr zieht es rund 3,5 Millionen Schweizer Schneesportler in die Berge – und jedes Jahr verletzen sich laut BFU über 60'000 von ihnen bei einem Unfall. Vor allem in schneearmen Wintern sorgen der härtere Kunstschnee und die schmaleren Pisten für ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Das sind die häufigsten Verletzungen

Kniegelenkverletzungen machen rund einen Drittel aller Verletzungen beim Skifahren aus. Hier wirken hohe Kräfte auf das Gelenk, die zu Verletzungen der Weichteile führen können, etwa Läsionen des Meniskus oder der Kreuzbänder. Auch die exponierten Schultergelenke und bei Snowboardern die Handgelenke werden oft in Mitleidenschaft gezogen.

Vorbereitung ist alles

Jede Wintersportart birgt ihre eigenen Risiken. Egal, ob Skifahren oder Schlitteln: Entscheidet Sie sich für eine Sportart, sollte Sie sie idealerweise regelmässig ausüben, um Routine zu erlangen. Darüber hinaus sollten Sie sich nicht nur im Winter sportlich betätigen, sondern ganzjährig trainieren.

Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein natürlicher Muskelabbau: Ein Couch Potatoe verliert durchschnittlich 1% Muskelmasse pro Jahr, was einen Verlust von 10% Muskelmasse zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr bedeutet. Wer dann auf einer Skipiste von 0 auf 100 alles gibt, hat ein höheres Verletzungsrisiko, da nicht nur die Routine fehlt, sondern auch die Kraft «von früher». Die Folge: Man überschätzt sich.

Fünf goldene Regeln zur Unfallverhütung

Mit dem Beachten dieser fünf Regeln lassen sich viele Unfälle auf der Skipiste verhindern:

Wärmen Sie sich richtig auf.
Tragen Sie Schutzausrüstung wie Helm und Rückenpanzer.
Lassen Sie Ihre Ausrüstung vom Profi kontrollieren.
Nehmen Sie Rücksicht auf andere Wintersportler.
Überschätzen Sie sich nicht.

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Regelmässige Bewegung – nicht nur fürs Skifahren

Bewegung ist wichtig, um Verschleiss- und Abnutzungserscheinungen entgegenzuwirken und mobil zu bleiben. Je älter Sie werden, desto wichtiger ist es, dass Sie Ihren Körper trainieren. Lassen Sie sich unbedingt von einer Fachperson instruieren, falls «Training» bislang für Sie ein Fremdwort war.

Übrigens: Fühlt sich das Snowboarden oder Skifahren irgendwann nicht mehr «stimmig» an, sollten Sie nichts erzwingen. Nehmen Sie sich entweder mehr Zeit oder entdecken Sie Ihre Liebe zu einer neuen Winterbeschäftigung. Der Winter hat viele schöne Seiten, die Skipisten sind nur eine davon.

So geht richtiges Aufwärmen

Unsere Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler vom Rosenklinik Sportzentrum haben für Sie ein einfaches, aber effektives Aufwärmtraining zusammengestellt. Führen Sie jede Übung zehnmal vor der ersten Abfahrt aus, um Ihren Körper optimal auf die kommende Belastung vorzubereiten.

1. Kniebeugen

Stellen Sie sich hüft- bis schulterbreit hin. Beugen Sie die Knie bis ca. 90° und schieben Sie das Gesäss nach hinten. Die Knie bleiben auf einer Linie mit den Füssen, die Fersen am Boden. Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und spannen Sie den Rumpf aktiv an.

2. Einbeinstand mit Beinschwung

Beugen Sie Ihr Standbein leicht für einen stabilen Stand. Schwingen Sie das freie Bein locker vor- und zurück, danach wechseln Sie die Seite. Halten Sie sich bei Bedarf an einem Geländer o.ä. fest, damit Sie sicher stehen und saubere Bewegungen ausführen können.

3. Oberkörperrotation im Stand

Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt. Kreuzen Sie die Hände vor dem Körper, Ihre Arme sind locker und der Rumpf gespannt. Rotieren Sie nun den Oberkörper dynamisch von rechts nach links.

4. Armkreisen vorwärts und rückwärts

Stellen Sie sich gerade hin und spannen Sie ihren Bauch an. Kreisen Sie die Arme abwechselnd mit grossen, kontrollierten Bewegungen erst vorwärts und dann rückwärts. Bewegen Sie Ihre Schultern bewusst und lassen Sie Ihren Nacken locker.

5. Ausfallschritt-Sprünge (für Fortgeschrittene)

Starten Sie mit aufrechtem Oberkörper im Ausfallschritt. Springen Sie explosiv nach oben und wechseln Sie das Bein in der Luft. Achten Sie auf eine weiche Landung mit stabilen, leicht gebeugten Knien. Spannen Sie während der Übung Ihren Rumpf an und achten Sie auf eine saubere Technik. Geschwindigkeit ist irrelevant.